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  大陸新浪部落格中有位復健師葛杰,寫的膝關復健方法對一般的十字韌帶彎曲復健很有幫助!(還有繪圖說明)

而我自己兩個多月來經歷過3個復健師的指導方式,也大概不出以下這幾個動作!

特地節錄改為繁體再加一些自身經驗供大家參考!

膝關節彎曲的練習方法：（自己在家可以自行練習的方法）

1.髕骨按摩：臏骨就是俗話說的膝蓋骨，在膝關節的正前方，是接近圓形的一塊骨。通常開刀後1-3週要先按摩膝蓋骨四周!(這個按摩動作比較麻煩,很多復健師都會省略!我的第一位男性復健師就省略不教!)           

      臏骨的作用對於膝關節非常重要， 必須提出的一點是，臏骨的活動度在很多程度上決定著膝關節的屈伸角度，髌骨不能自如的活動，膝關節的角度會受到非常大的限制和影響！所以在練習膝關節的活動度之前，通常都會先做臏骨的按摩，這样再屈伸膝關節，效果才能更好。疼痛和危險性也會更低。

    在膝關節不腫的時候，腿自然伸直放在床上就可以看出臏骨的輪廓。手術之後，由於膝關節的腫脹，髌骨的輪廓可能不好找到，竅門是兩條腿同樣角度並排放好，對比健康腿的位置就容易找到患腿的臏骨了。（双腿同時受傷或者手術，這個方法就不太好用了）

        具体的方法：用手指的指腹（用指尖推會掐得肉疼，也不好用力）推住臏骨的邊缘，分别向上下左右四個方向缓慢用力地推動臏骨，達到能推到的極限位置。每方向5-10次，推到最大活動幅度的时候要保持3-5秒。在膝關節屈曲練習之前進行，能够有利於膝關節彎曲過程中臏骨的滑動。

2.床邊勾腳練習：適用於0-90°之内的彎曲範圍。特别適於手術後早期的彎曲角度練習(約1-4周)，和更大角度彎曲之前的熱身練習。 要點就是患腿必须完全放鬆。

   具體方法就是：坐在桌子或者是足够高的床邊。健康的腿在傷病或者手術的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住受傷的腿。受傷的腿的肌肉完全放鬆，把整個腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下慢慢壓，壓得越內，患腿膝關節彎曲的角度也就越大了。在感到明顯的疼痛之後停下来保持不動，1-2分鐘後组織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這时候再往下壓。 

 3.仰卧垂腿：適用於100-120°的彎曲範圍，有些彎曲角度比较靈活的，也能靠這個个方法練習到130°左右的角度。(這方式要吊東西好像比較危險,台灣復健師好像較少採用!)

       仰躺在床上，雙手抱住大腿的膝關節後側，讓大腿垂直於床面，必要的時候也可以再有别人幫助來固定大腿保持穩定。可以由别人托住患腿的踝關節来保護，也可以自己分出一只手來托住自己的脚跟。這樣保護之後，完全放鬆大腿的肌肉，讓小腿在重力的作用自然下垂, 逐漸增大膝關節彎曲的角度。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘后组織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這时候再往更大角度放。

 如果是關節沾黏等情况，腿的重量不能增大角度。就可以在踝關節處加上負荷，但是負荷绝對不能太重，否則肌肉不能放鬆，也容易發生危險。要通過嘗試找到適合自己的重量。最好是在開始的3-5分鐘不感覺到明險的疼痛，小腿敢於自然放鬆下垂。3-5分鐘後開始疼痛。最後的3－5分鐘疼痛的程度達到需要堅持忍耐，可以勉强堅持到10-15分鐘為適當。

 要點是固定好大腿，不要移動。同時要學會放鬆肌肉，不要伸膝對抗疼痛。同時掌握好負荷的重量。竅門是不使用沙袋，用一個袋子綁在脚腕處，往袋子裡加東西，輕了就多加一點，重了就拿出一點，就可以非常方便地隨時調整重量了！

 4.坐位抱膝：適用於100-130°的彎曲範圍，有些彎曲角度比較靈零活的，也能靠這个方法練習到130-140°左右的角度，甚至達到正常。好處是看電視也能做,也可通過测量脚跟與臀部之間距離，間接的测量膝關節屈曲角的度數

  坐在床上，先主動彎曲膝關節到最大角度。之後雙手抱住自己的脚踝，用力向身體邊拉，讓脚跟缓慢逐漸地接近臀部，来增大膝關節彎曲的角度。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後组織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度抱腿。

5.俯卧牽拉曲膝：適用於100-135°的彎曲範圍，有些彎曲角度比較靈活的，也能靠這個方法練習到140－150°左右的角度。甚至達到脚後跟挨到臀部，達到全範圍的彎曲角度。

      在醫院做的時候則更複雜--就在腳踝綁一條繩子透過滑輪往下吊一個法碼,我是從2公斤每兩次加0.5公斤,一直可以拉到130-140度為止,每次15分鐘.此種彎腳方式我感覺效果最好!不過做完後整隻腳有幾十秒無法活動!

   臉向下趴在床上，患腿先伸直，再主動用力彎曲，彎曲到最大角度之後，由别人幫忙或者是自己握住患側的脚踝，之後向臀部的方向拉近，這樣來被使膝關節增大屈曲角度。如果角度還没有達到能够抓到自己脚踝的程度，可以找没有彈性的帶子或者是自己的褲子套在脚踝處，方便向更大角度用力牽拉。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後组織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度牽引。

    這個方法的優點就在於，練習膝關節彎曲的時候會感到大腿前側肌肉有明顯的牽拉感，這非常有利於增加股四頭肌的延展性和彈性，能够幫助提高膝關節彎曲的靈活性。 要點在於，绝對不能用暴力突然增大角度，尤其是别人幫忙的時候！

6. 保護下跪坐：這個時候角度大概已经接近正常了。(也適用于110-140°的彎曲範圍)

   可以扶好東西保護或跪坐在較硬的床上拉著床邊，用體重逐漸向下跪坐，來来增大膝關節屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之後停下来保持不動，1-2分鐘後组織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這时候再往更大角度跪坐。 

   注意身體要正，双腿平均分配體重。身體歪斜可能造成膝關節屈曲的時候伴有旋轉或者内外翻，可能發生危險！要點同樣是绝對不能用暴力突然增大角度，同時必須是有很大角度作為基礎時才可以開始這個練習，否则可能非常危险！

 7.保護下全蹲：一般蹲下動作

    膝關節彎曲角度基本接近正常之後。可以扶好東西保護下蹲，用體重逐漸向下蹲，来增大膝關節彎曲的角度。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後组織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度蹲。 

    要注意身體要正，雙腿平均分配體重。身體歪斜可能造成膝關節彎曲的時候伴有旋轉或者内外翻，可能發生危險！要點同樣是绝對不能用暴力突然增大角度，同時必須是有很大角度作为基礎時才可以開始這個練習，否则可能非常危险！

總结：

   以上這些，就是不同角度和情况下膝關節彎曲的練習方法。一般來说，無論用那種方法彎腿，整個過程都應該控制在20-30分鐘之内。太長时间和反覆的彎曲會過度的刺激關節，造成膝關節的腫脹和炎症的增加，對于膝關節功能的恢復有害無益！

    在練習膝關節的彎曲角度時，每次練習要堅持到底，不能中途放鬆休息。也就是整個過程中间不要“反覆”。不要覺得疼了就放鬆休息，之後再練再彎。應該缓慢推進角度，在開始疼痛之後保持1-2分鐘，组織適應後疼痛會有所緩解，這時再向裡抱一点，使角度逐漸增大。否则就是在不斷重覆膝關節的曲伸動作，同樣會刺激關節，造成膝關節的腫脹和炎症的增加。

 最重要的一点：以上介绍的，雖然都是不需要專門的器械，可以在家裡自己練習的方法，但由於每個人的傷病和手術不同，组織情况不同，練習的時候還是必須經過專業醫生及復健師的評定和指導，認為你適合某項練習，才可以去做。自己盲目練習片面追求角度，只會造成危險！切记！

 還有要提醒的就是，在正規醫院由專業復健師做的膝關節復健治療，從表面上看，有些姿勢和上面介绍的方法相類似，實際上是一門操作性非常强的治療技術，不是看看就能够學會的。最好復健師先教導一次自己再做!但如果情况需要，自己練習後角度没有或者是很難進展，甚至有所退步，就必须要到正規醫院由專業復健師来做膝關節復健治療了！

"葛杰" 新浪部落格http://blog.sina.com.cn/s/blog_4dc8f9ef01000bah.html